作业明天再做吧

再睡十分钟吧

吃饱了再去运动吧

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我们几乎每天都在与“拖延”作斗争，却几乎从未取得胜利。往往回头一看，制定的计划都石沉大海，不见踪影。

根据2019年的一项调查显示，全国199所高校中97.12%的学生认为自己有或偶尔有“拖延症”。“拖延症”的成因非常复杂，可能是过度的完美主义、对自己技能信心的不充分、负面情绪的积压等等，但是克服“拖延症”是可以找到通法的。

背后的真相

1.我在逃避什么?

如果我尽全力并且按时完成了任务，会遇到哪些困难? 我需要面对现在不必面对的哪些情况?

你的答案可能会告诉你，你正在面对的挑战其实一点也不难。清楚地了解到底是什么在阻碍你达成目标，以便针对阻碍制定计划，用一种更合理、舒适的方法完成目标。

2.我是怎么浪费掉了时间?

当你选择拖延时，你通常会去干些什么呢？打开视频软件，或者转而去处理一件不那么紧迫的事情。熟悉自己的行为习惯，能够帮助我们更好地改正这些习惯。试着找出你最常做的三项拖延行为，把它们记录下来。如果你发现自己正在做它们其中一个，花一分钟冥想，专注地呼吸，然后将注意力转回到需要完成的任务上来。

3.这件事情为什么有意义?

加拿大安大略省的卡尔顿大学心理学教授Tim Pychyl博士认为，认识到事情背后更大的意义，是减少拖延症的另一种方法，这种技能被称为“动机能力”。这样能够帮助你，尽量少地拖延那些和你目标一致，且本质上对你目标的达成有激励作用的事情。

没有“拖延”的生活

如果没有“拖延症”，那就可以不带内疚地享受空闲时间、可以不在考试前通宵复习、可以从容地在截止日期前完成作业……想象一下，那将是一种什么样的生活状态，然后尝试着将它变为现实。学习像一个没有“拖延症”的人那样生活，从持续一个小时、一天、一周，真实地尝试一下没有“拖延症”的生活。

摆脱“拖延”吧

1.认识到改变是需要时间的过程

很多人急切地想摆脱拖的习惯，并且期望改变能够马上发生，甚至一劳永逸。有这样想法的人，极易受到打击，每一次遇挫，他们就会深深地自我否定，认为自己不可能改变，陷入到习得性无助的状态。

其实，改变都是需要时间的，从做出改变到学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。任何人都不可能一下子就改变自己，在改变的过程中，重要的不是不再出现失败，而是成功的次数相对于失败的次数变的越来越多。这样的改变就是一种成功。

2.追求对的目标

千万不要把“我不再拖延”当成一个目标，原因是，这样的目标太笼统，太宽泛，难以操作和评定。

你可以把目标聚焦在一个个具体的事情上，比如做一份工作计划，如果平时需要2天才可以做完，那么可以把目标设定为1天半做完。这样的目标就很明确，结果也很好评估，更具有可操作性。

此外，对于完美主义的人来说，在追求目标的时候要学会给自己减压，不要过于在细节上过多的纠结，允许过程中犯错，简化自己的做事的程序和所花的时间，从而提高自己做事发效率。

3.保持专注

喜欢拖延的人最典型的一个坏习惯是做事容易分心，工作5分钟，玩耍2小时，把大量的时间花在看新闻、刷朋友圈、吃零食等无关的事情上。因此，做事的时候排除干扰，保持专注就很重要。

当然，保持专注的时间可以逐步提升，比如从专注5分钟，先提高到10分钟，然后半个小时，然后一个小时，以此类推。当你习惯这种专注的状态后，拖延自然而然就会减轻。

4.在取得进步后奖赏自己

喜欢拖延的人更喜欢惩罚自己，而不是鼓励自己，因此很容易让自己陷入自我否定的负面情绪当中。

而奖赏是一种正面的激励，在取得一些进步后及时地激励自己，让自己体验到成就感，就会更有动力去改变，去减少拖延。当我们这样做的时候，改变拖延也不再是一件苦差事，而可能变成一件很有趣的事情。

生活中，假如你也经常受拖延症的困扰，不妨从现在开始进行调整自我。对，就是现在，因为稍一犹豫，可能就不再记起。

编辑：张茜茜

审核：刘潇潇