经过半学期学习，同学们开学伊始做的计划，开始执行了吗？抑或是拖拖拉拉仍未启动？

相信不少同学都有被拖延困扰的经历——明明已经想好了要在什么时间完成什么事，结果总是不拖到最后一刻不动手；制定好的计划似乎永远不能按规定完成；晚上已经很困了但还是舍不得放下手机；永远是在Deadline之前效率最高；考试不到最后的紧迫关头绝不翻书复习……凡此种种，都是拖延症的表现。

拖延症的本质

拖延症本质是什么呢？拖延症在心理学上常被归类为一种心理和行为障碍，它指的是个体在明知某项任务需要在特定时间内完成的情况下，仍然自愿推迟开始或完成该任务的行为。同时伴有焦虑、内疚、自责等负面的情绪，以及自我贬低、逃避现实等心理问题。

拖延症并非简单的懒惰或缺乏动力，而是一种复杂的心理现象，其背后可能隐藏着多种原因。例如，有些人可能因为对任务的难度或复杂性感到恐惧，从而选择拖延以避免面对挑战；有些人则可能因为缺乏自信或担心失败，而通过拖延来逃避可能的负面评价；还有一些人可能受到完美主义的影响，认为只有在最佳状态下才能开始工作，结果却一再推迟。

如何戒掉拖延

1.做出承诺，把背包扔过墙

对于拖延来说，有效办法之一是做出承诺。当你想做一件事的时候，把它公布于众，告诉身边的人，或者发个朋友圈，这样你会因为已经做出承诺，让行动变得更坚决一点。就好像当你想翻阅一座高墙的时候，你先把背包扔过墙，这样你就会尽快想办法“过去”。

2、五秒法则，请直接开始

稻盛和夫说：“克服拖延症。简单的方法就是五秒定律。” 遇到想做的事，不要犹豫，倒数5秒后果断行动，你会发现你的人生将大不相同。正如梅尔在TED演讲时说：“如果你能在5秒内决定开始，你就能成为你想成为的任何人。”

拿起床这件事来说，闹钟响了我的计划是得起床。可是在行动前，“我不想起床”的感受闯了进来，两相斗争，并很快占据上风，起床的念头被打压下去。所以计划与行动之间并不直接相连，中间还有个“感受”在捣乱。那如果把这个“感受”淡化或屏蔽掉，直接让计划和行动相连，我们行动起来是不是就容易多了呢？

每当你直觉上要向一个目标做出相应举动，你就要5，4，3，2，1动起来，不然你的大脑就会来阻止你了。在完全预备好前开始，不要为开始而准备，请直接开始。

3、拆解目标，清单工作法

制订明确的目标，自律不是空喊口号“早睡早起” “每天读书”，而是一个个具体的数字：“7点起床10点睡觉”“每天背30个单词”。不管目标是大还是小，都要一步一步来，把目标分解成几个小的、明确的具体的目标，列出清单，瞄准这些阶段性的小目标，更容易完成，每一次完成都给自己一个鼓励，进而向整个大目标推进。

4、先难后易，重要的事优先做

养成所谓“延迟满足”的习惯，由难入易，把最难最重要的事情放在开头。每天早上精力最充分的时候，就先把最难的工作挑出来，把它做了，越早开始，焦虑感就越低，就更不容易拖延。

5、不贴标签，积极自我暗示

不要随便说自己有拖延症，这样会在心理上放大事情的严重性。你可以说自己有拖延的习惯，并不是什么疑难杂症。在你要做的事情后面加上一句“这有什么难的”，如“我要专注看书，这有什么难的？”“我要早睡早起，这有什么难的？”慢慢来，朝你想要的方向慢慢改变，那就一定能够产生变化。人的天性就是趋易避难的，但做一点有挑战的事情，会增强你的自信心，这也是你走向未来的底气。

6、让完成大于完美

害怕做得不够好，害怕出错，通过充分准备降低失败概率……对完美的追求是拖延症的一大主要原因。可事实是永远都还能更好，永远都会有缺憾，世上本没有“完美”。拖得久了，就成了“来不及”，想多了全是问题，去做了全是答案，先完成再完美。顾虑太多会让我们对一件事的认知不够清晰，大脑就会本能地选择逃避，与其凭借模糊的感觉，不如去寻找清晰的证据，在不断重复中积累经验和试错。最终的“完美”都是在完成的基础上不断迭代出来的！

史铁生对拖延的顶级理解：“拖延最大的坏处还不是浪费时间，而是会使自己变得忧郁，甚至丧失信心。不管什么事，决定了，就立刻去做这本身就使人生气勃勃，保持一种主动和快乐的心情”。希望大家都能够克服拖延症，做一个行动上的巨人。

图文编辑、校对｜张茜茜

文章选题、审核｜刘潇潇