抑郁情绪是当前许多人都会经历的心理困扰，它可能由压力、生活变故、身体疾病等多种原因引发。那么当自己或者身边的人出现抑郁情绪时，我们该怎么办呢？

其实除了及时寻求专业治疗外，在日常生活中，我们也可以多做一些对心理健康有益的事，预防或者改善已经出现的消极情绪，避免情况恶化。一直以来流行的“坚持运动”“改善饮食结构”“早睡早起”等操作虽然有效，但对于本来就处于低能量时期的人来说，启动和坚持本身就是一个难题。为了帮助大家更好地开启自救，或及时拉身边的人一把，心理咨询中心整理出这份“快速改善抑郁情绪指南”，希望你能从中找到适合自己的方法。

涂色

曾经有段时间，成人涂色书风靡全球，不少人把涂色当作一种减压方式。这或许和“绘画心理治疗”有关。

很多临床研究都发现：结构性涂色有助于减少焦虑情绪，还能提升抑郁症患者的主观幸福感和社会功能。一方面，大部分涂色书的图案都具有对称性，由此创造了一个保护性空间，还能通过视觉刺激让人感到平静，获得秩序感；

另一方面，涂色活动本身是一种情感的表达和宣泄途径。个体通过使用不同的颜色将内心的情绪外化，缓解现实生活中的压力和紧张。

心理学家荣格认为：涂色是一种投射——出于对完整的渴求，绘画者会在潜意识中处理和整合内心的冲突，解决自己面临的问题，在完善自我的过程中激发出更多的积极情绪。

看树

近年来，相比网红景点，大家仿佛更偏爱去一些露天的、“含绿量”高的自然胜地。这或许是基因的召唤。

20世纪80年代，生物学家爱德华·威尔逊提出了“亲生命力理论”：人类对自然的热爱和对生命的亲近是一种本能，是进化赋予我们的一种基本需要。因此，仅仅是待在自然中，我们就会因为这种连接感到满足。

当我们看树时，能暂时从充满压力的环境中逃离出来，跟随树木的摇摆放松注意力，变得宁静、愉悦。而且，有实验表明，凝视绿色场景（森林图片也可以）10分钟，能够让皮质醇水平下降15%，缓解压力。同时，树的生长和凋零影响着人体的生物节律。这不仅指生理方面的变化，还会唤起我们内心对新生、希望、流逝、珍惜的感慨，在和树木的连接中帮助我们重新审视自己的内心，收获意义感和归属感。

和鱼类互动

提到“动物辅助干预”，大部分人首先联想到的是狗。但考虑到养狗所需要的现实环境以及风险性，这种方式并不适合所有人。

英国生物医学和环境研究所发表的一篇综述显示：和鱼类互动同样能够改善心理健康。一项针对大学生的研究发现：仅仅是观看5分钟的鱼，就能显著缓解焦虑。还有研究发现：投喂动物和观看动物进食，都能带来愉悦感和放松体验。此外，研究者们还发现，鱼类和人类之间也可以建立依恋关系。那些从狗狗身上获得的情感陪伴，鱼儿们也能给到你。

改变色彩搭配

大量研究表明：颜色和人的情绪及行为密切相关，不同的颜色对情绪的影响也不同。

心理学家Wright提出：红色更容易吸引人的注意力，带来兴奋和刺激感；蓝色则能让人平静、专注，因为我们的视网膜视神经节细胞对蓝光更敏感，它会抑制褪黑素的分泌，更容易集中注意力；绿色能够降低“皮质醇水平”，缓解压力；明黄色能通过刺激分泌多巴胺，提升愉悦感……因此，我们可以通过改变颜色，来调节对应的消极情绪。

比如，穿亮色、多彩的衣服来增强自信；把墙面刷成蓝色增加专注度等等。除此之外，研究发现，使用两种互补色（一暖一冷）装饰的环境，能让个体的唤醒程度保持在最合适的水平，且感受到更强烈的归属感。因此，你也可以试着选择两种喜欢的颜色，去丰富常住环境/常用物品中的搭配，在日常生活中保持好心情。

逛超市

每逢周末总喜欢去超市逛一圈，哪怕什么都不买，光是看看都感到被治愈。消费心理学中有个“零售疗法”，是指通过购物来调节负面情绪、释放压力。

现在很多人更习惯网购，但其实线下逛超市的疗愈作用会更明显。首先，超市里陈列整齐的商品、新鲜水果和蔬菜的气味、手推车滚动的白噪音能够刺激感官，带来舒适、愉悦的体验。

其次，“挑选需要的物品”这个过程，充分发挥了一个人的“主体性”，而且低价让人们拥有了极大的消费自由，想要的东西近在手边，无需考虑太多预算就能立刻拥有，让我们体验到对生活的掌控感和满足感，重建生活秩序。

同时，超市它还是一个令人舒适的公共空间。在这里，我们既保持了自我世界的完整性，又能和环境有一定的互动。在这里，每个人都在沉浸在自己的生活里，人与人之间大多沉默，即使有交流也是匆匆而过。这种模式不会给任何人带来负担，人们和周围保持了令人舒适的安全距离。

最后，购物时你可以练习区分“我需要的”和“我想要的”，买自己真正用得上的东西，会带来更强的成就感，也可以避免购物上瘾带来的副作用。

赤脚踩地面

很多医学和心理学领域的研究都发现：赤脚行走不仅对健康有益，还能提高主观幸福感。

这不是鼓励大家光脚出门。心理咨询中的“接地练习”（Grounding techniques）就来源于此，当来访者感受到的痛苦太过强烈时，咨询师会建议TA们练习通过感官与周围环境建立连接，达到分散注意力的目的，从负面情绪中分离出来，聚焦在当下。

因此，刺激类型越丰富，分离的效果会越好。比如，你可以每天光脚踩不同材质的地面（如木地板/瓷砖/草地等），提升你的“分辨性触觉”，增强“情绪颗粒度”，更好地掌控和管理自己的情绪，同时还能激活你的“副交感神经”，提升睡眠质量。

重现生命中的独特气味

研究表明，触发特定的、生动的自传体记忆的气味可以改善重性抑郁症(MDD)患者的记忆回忆缺陷。

研究人员发现，气味线索在改善记忆力方面可能比文字线索更有效，这有助于减少重性抑郁症的症状。而超过三分之一的嗅觉功能障碍患者中，至少有轻度抑郁症的症状。有趣的是，反过来也是这样：抑郁症患者经常也伴有嗅觉功能受损。

在日常生活中，你可以有意识地收集一些让你愉悦的气味，在情绪低落时闻一闻。也可以找一些你成长过程中比较重要的旧物，比如旧书、旧玩具，或者去童年时期的房子呆一会，尽可能地回忆一些和这个味道有关的具体事件，记录下你的感受，让熟悉的气味带领你以新的角度看待自己，找回安全感和信心。

发掘“ASMR素材库”

你在掏耳朵或者梳头时，会感到很舒服吗？有种很流行的“灵魂提取器”就类似于梳子，用它按摩头皮，能体验到强烈的舒适感，连灵魂都觉得“升华了”。其实这些行为都是通过在耳洞、颅内、头皮、背部或身体其他部位，进行视、听、触、嗅等感知上的特殊刺激，让身体产生自发性知觉经络反应。人会因此感到愉悦，进入一种深度放松和平静的感知状态，从而改善负面情绪，促进身心健康。

有研究发现：给抑郁症患者观看“ASMR触发视频”可以减少抑郁症状，还能缓解慢性或长期的疼痛症状。不过，对引发ASMR刺激的工具因人而异，比如“灵魂提取器”对有些人来说就没有太大帮助。因此，最重要的是发掘自己专属的“ASMR素材库”。你可以从搜索一些比较热门的ASMR视频开始，尝试不同的方式，或许就能找到适合你的“触发器”。

图文编辑、校对｜张茜茜

文章选题、审核｜刘潇潇