明明很累，却翻来覆去睡不着？或者睡醒了依然觉得疲惫不堪？这可能不仅仅是“失眠”在作怪，还可能是你的心理状态在悄悄“报警”。

大学生睡眠现状

根据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，大学生熬夜情况严重，0点前入睡的仅占29%，0点至凌晨2点入睡的占52%。近期，中国睡眠研究会发布了《2025中国睡眠健康研究白皮书》，他们联合华为运动健康对15万志愿者的数据进行分析，就入睡时间而言，“资深熬夜党”越来越多，0点前入睡的大学生仅有21%，25%的大学生凌晨2点后才入睡，有32%的大学生早上9点后醒来。

白皮书显示，受试者的平均睡眠时长为6.85小时，26%的人群睡眠时长不足6小时，18-25岁群体的睡眠时间最长，为6.99小时。

报告还指出，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，00后的睡眠困扰率最低，为24.6%。39%的人群夜间清醒次数≥2次/晚，随着年龄的增长，夜间清醒次数递增，18-25岁群体的平均夜醒次数最少，为1.13次。

总体上而言，大学生群体的睡眠质量较高。

真假“失眠”知多少

什么是失眠

1.健康睡眠的3大黄金指标

时长达标：成人7—9小时，且与个人需求匹配

质量良好：入睡快（≤ 30分钟）、夜间清醒 ≤ 1次、晨起后精力充沛

节律稳定：在固定时间自然入睡、起床，无需闹钟反复唤醒，误差<30分钟

2.失眠症的信号

入睡困难：躺下超过30分钟仍无法入睡

睡眠维持困难：夜间频繁醒来且难以再次入睡

早醒：比预期早醒1—2小时且无法恢复入睡

日间功能受损：白天感到疲劳、注意力涣散、情绪低落

同时，失眠症的诊断还有时间的要求。如果你每周有3天以上出现上述症状，并持续超过1个月，那可能真就是“失眠”在敲门了。

你不一定是失眠

正如上文所示，失眠需要满足一定的条件，而“失眠”的同学里并不一定都是真正的“失眠”。

有的同学说自己只睡了5个多小时，非常困扰。仔细询问，是因为玩手机玩到2点多，又有早八的课，不得不7点多起床，这可能不是失眠。白皮书显示，39%的大学生每日使用手机超8小时，且随着每日使用手机时长的增加，入睡时间更晚，出睡时间也更晚。

有的同学说自己平时睡8个多小时，最近只能睡不到6个小时。仔细询问，是因为作业太多导致熬夜，熬不住就上床睡觉了，虽然睡眠时长比平时短，但睡得还不错，这可能不是失眠。

有的同学说自己想早睡的，但是忍不住晚睡。仔细询问，有经常吃宵夜的习惯，还经常在18点以后喝奶茶，这可能也不是失眠。白皮书显示，经常吃宵夜的人比不吃宵夜的人入睡时间更晚、出睡时间更晚，18点后饮茶/喝咖啡的人群也更易晚睡晚起。

如何“唤醒”优质睡眠

确认是否真的“失眠”

对照失眠的临床表现和病程判断。部分“假失眠”的同学会潜意识地给自己设定一个睡眠的标准，比如10点前睡觉、睡足8小时等等，当一些外界的因素影响了标准的达成就会感到非常焦虑，越想越睡不着，越睡不着越焦虑，就会变得恶性循环。

每当面对这些同学的时候，心理咨询师会帮助他们澄清睡眠的事实，撕去“失眠”的标签，这往往有事半功倍之效。

适度远离手机

大量研究证实过度使用网络会对睡眠产生不利影响，同时姜兆萍、李梦的研究《睡眠质量与大学生心理健康的关系：一个有中介的调节模型》发现，大学生的睡眠质量越差，越容易沉迷于网络，心理健康问题也越多。网络成瘾影响了睡眠质量，睡眠质量又影响了网络成瘾。

睡前适度远离手机，调整自己的生物钟，自然地保持相近的入睡时间和起床时间，获得对睡眠的掌控感。

适当的体育锻炼

每天保持适当的体育锻炼有助于睡眠，因为运动会促进分泌各种对人体有益的激素。但要注意，不建议睡前剧烈运动，因为运动之后多巴胺的分泌增加，而多巴胺使人兴奋，可能会影响睡眠。因为睡不着而拼命做家务、洗衣服、拖地等不利于睡眠，也是类似道理。

寻求专业帮助

如果失眠已经严重影响到我们的生活，还是建议同学们尽早寻求专业医生的帮助，辅以日常的心理咨询。

图文编辑、校对丨张茜茜

文章选题、审核丨刘潇潇